El estrés, un fenómeno emocional complejo, surge cuando una persona percibe que sus recursos son insuficientes para hacer frente a las demandas de una situación particular. A menudo, se confunde con la ansiedad, aunque estas son experiencias distintas que merecen su propio análisis.

Cuando enfrentamos una situación, realizamos una serie de evaluaciones de manera inconsciente:

1. Evaluación automática inicial: Esta evaluación surge de forma rápida y automática. Por ejemplo, «Soy la persona menos competente en inglés en este grupo. Seré juzgado y ridiculizado».
2. Evaluación primaria de las demandas: Aquí, evaluamos las demandas de la situación. Por ejemplo, «Estas personas no hablan mi idioma, así que debo comunicarme en inglés».
3. Evaluación secundaria de nuestros recursos: Evaluamos los recursos disponibles para enfrentar la situación. Por ejemplo, «Solo tengo un nivel B1 en inglés».

Ante estas evaluaciones, activamos diferentes tipos de respuestas:

• Respuestas instrumentales: Estas respuestas implican cambios en el comportamiento o la situación. Por ejemplo, concentrarse más o mejorar el acento.
• Respuestas paliativas: Estas respuestas se centran en regular las emociones. Por ejemplo, practicar técnicas de respiración para reducir la ansiedad.

Cuando percibimos que no podemos hacer frente a la situación, pueden surgir respuestas de ansiedad intensa, acompañadas de emociones como tristeza o ira.

¿Cómo afrontar eficazmente situaciones estresantes?

El afrontamiento eficaz implica una combinación de esfuerzos cognitivos, conductuales y físicos para hacer frente a las demandas específicas. Para lograrlo, podemos dividir lo que podemos hacer a corto y largo plazo:

A Corto plazo, podemos utilizar técnicas de distracción y defusión del pensamiento, así como técnicas de respiración y relajación, o mindfulness o técnicas de grounding. Cuando estamos en un nivel alto de estrés, resulta casi imposible reevaluar nuestros pensamientos, y esto puede resultar incluso contraproducente.

A largo plazo, podemos:

-Modificar nuestros pensamientos: Reevaluar nuestras creencias sobre las demandas y nuestros recursos. Por ejemplo, reconocer que no podemos exigirnos más de lo que actualmente sabemos.

-Disminuir las demandas: Reducir las expectativas sobre nosotros mismos o comunicar nuestras limitaciones a los demás.

-Aumentar nuestros recursos: Desarrollar nuevas habilidades o buscar apoyo adicional, como clases de inglés para mejorar nuestras competencias lingüísticas.

-Aceptación y autocompasión: No podemos tener un acento perfecto de repente, podemos hacerlo gradualmente, con objetivos a largo plazo. Si podemos aceptar esto y darnos un poco de margen, el estrés bajará.

En resumen, comprender cómo evaluamos las situaciones estresantes y desarrollar estrategias efectivas de afrontamiento puede ayudarnos a manejar el estrés de manera más saludable y productiva.